Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana)
Kategori: YogaHedef: arka bacak kasları (hamstring)Vücut bölgesi: üst bacakEkipman: vücut ağırlığıSeviye: beginner
Ayakta öne eğilme, yerçekimi destekli bir esneme ile arka bacak kaslarını ve beli hedef alan temel bir yoga duruşudur. Ayakta dik dururken omurgayı uzun tutarak kalçadan öne doğru bükülmeyi ve arka zincirdeki gerginliği azaltmak için gövdenin yere doğru sarkmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi belinize koyun.
- Nefes alarak omurganızı uzatın, ardından nefes vererek kalçadan öne doğru bükülün ve gövdenizi bacaklarınıza doğru katlayın.
- Başınızı ve boynunuzu serbest bırakın; yerçekiminin gövdenizi zemine doğru çekmesine izin verin.
- Esnekliğinize bağlı olarak ellerinizi yere, kaval kemiklerinize veya ayak bileklerinize uzatın.
- Pozisyonda 30-60 saniye bekleyin, ardından ayaklarınızla yeri itin ve yavaşça doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak kasları (hamstring). İkincil: bel, kalça, kalça fleksörleri.
Rehberli videoyu izle
Demo videoyu izlemek, bu hareketi planınıza eklemek ve gelişiminizi takip etmek için ücretsiz bir hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →