Ashtanga Namaskar
L'Ashtanga Namaskar, ou posture des huit membres, est une posture de yoga dans laquelle huit points du corps sont en contact avec le sol. Elle cible la poitrine, sollicite les triceps, le bas du dos et les abdominaux, et est couramment utilisée comme posture de transition dans les séquences de salutation au soleil.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules.
- Abaissez simultanément les genoux, la poitrine et le menton vers le sol tout en gardant les hanches légèrement surélevées.
- Assurez-vous que vos paumes, votre menton, votre poitrine et vos genoux touchent le tapis tandis que vos coudes restent près du corps.
- Maintenez cette position brièvement en pressant le dessus de vos pieds contre le tapis.
- Inspirez et passez en position du cobra ou du chien tête en haut pour poursuivre la séquence de la salutation au soleil.
Points clés
- Gardez les coudes serrés contre vos côtes.
- Abaissez simultanément votre poitrine et votre menton vers le sol.
- Maintenez vos hanches légèrement décollées du tapis.
- Pressez fermement vos paumes dans le sol.
- Engagez vos abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
Respiration: Inspirez pour vous préparer, expirez en abaissant votre corps vers le sol, et inspirez lors de la transition vers la posture suivante.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches : cela exerce une pression inutile sur le bas du dos.
- Écarter les coudes : cela place un stress excessif sur l'articulation de l'épaule.
- Se déplacer trop rapidement : cela réduit la stabilité et le contrôle nécessaires pour la posture.
- Bloquer sa respiration : cela crée des tensions et empêche un bon engagement du tronc.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10 répétitions, 60 secondes de repos
Perdre du poids
3 séries x 10-12 répétitions, 45 secondes de repos
Prendre du muscle
3 séries x 8-10 répétitions, 60 secondes de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les poignets ou les épaules, ralentissez et optez pour un mouvement plus doux.
- Si vous avez une gêne au niveau du bas du dos, gardez votre sangle abdominale bien engagée ou consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi mes hanches touchent-elles le sol ?
Vous descendez probablement trop bas ou n'engagez pas assez votre sangle abdominale. Gardez les hanches légèrement surélevées pour maintenir l'alignement des « huit points d'appui ».
S'agit-il d'une pompe ?
C'est un mouvement fondamental proche des pompes, mais il sert principalement de posture de transition dans les séquences de yoga plutôt que de variante de renforcement musculaire.
Où dois-je ressentir le mouvement ?
Vous devriez sentir un engagement doux au niveau de la poitrine, des triceps et dans le haut du dos.