éTirement Des Ischio-jambiers Debout
L'étirement des ischio-jambiers debout est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers, avec une sollicitation secondaire des fessiers et du bas du dos. Il consiste à basculer le buste vers l'avant au-dessus d'une jambe tendue pour allonger les ischio-jambiers et améliorer la souplesse de la partie postérieure de la cuisse.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tendez une jambe devant vous et posez le talon sur une surface légèrement surélevée ou gardez-le au sol, la jambe tendue.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches en gardant le dos plat, en essayant d'atteindre votre pied tendu.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes dès que vous ressentez une tension à l'arrière de la cuisse.
- Relâchez et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Points clés
- Keep your front knee straight without locking it.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest proud as you lean forward.
- Breathe steadily into the back of your thigh.
Respiration: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you lean forward to help your muscles relax into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which places unnecessary stress on your spine.
- Bouncing into the stretch, which can cause the muscle to tighten up rather than lengthen.
- Locking your standing or front knee rigidly, which can cause joint discomfort.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee or down your leg, ease off immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my leg be completely straight?
Your front leg should be straight, but avoid aggressively locking or hyperextending your knee joint.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or a light warm-up when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
This usually means you are pulling too intensely or locking your knee. Bend your knee slightly and focus on hinging from the hips.