Boat Pose (Navasana) Avec éLéVation Frontale Des Deux Mains
La posture du bateau avec élévation frontale des deux mains est un exercice d'équilibre yoga qui cible intensément les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il consiste à tenir en équilibre sur les ischions, jambes et bras tendus, afin de renforcer la sangle abdominale et la stabilité.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol, genoux pliés et pieds à plat sur le tapis.
- Basculez légèrement le buste en arrière et décollez les deux pieds du sol en trouvant l'équilibre sur vos ischions.
- Tendez vos jambes à un angle de 45 degrés et étendez les deux bras vers l'avant, parallèlement au sol.
- Gardez la colonne vertébrale droite et la poitrine ouverte tout en contractant vos abdominaux pour maintenir l'équilibre.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement, puis reposez vos jambes et détendez-vous.
Points clés
- Trouvez l'équilibre sur vos ischions
- Gardez la poitrine haute et ouverte
- Étirez vos doigts vers l'avant
- Engagez votre sangle abdominale pour vous stabiliser
- Gardez la colonne vertébrale bien droite
Respiration: Inspirez pour vous préparer, et expirez régulièrement en montant et en maintenant la posture. Ne bloquez pas votre respiration.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos : cela exerce une tension inutile sur votre colonne au lieu de cibler les abdominaux.
- Bloquer sa respiration : cela augmente la pression interne et rend l'équilibre plus difficile.
- Affaisser la poitrine : cela réduit l'engagement du tronc et limite votre amplitude de mouvement.
- Monter les épaules vers les oreilles : cela crée des tensions dans le cou et les trapèzes supérieurs.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 s de maintien, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 30–45 s de maintien, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 20–30 s de maintien, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, ralentissez et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la colonne vertébrale ou aux hanches, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez sentir la tension principalement dans vos muscles abdominaux profonds et vos fléchisseurs de la hanche.
Que faire si je ressens une douleur dans le bas du dos ?
Une gêne dans le bas du dos signifie généralement que vos abdominaux sont fatigués ou pas assez engagés. Essayez de plier davantage les genoux ou de faire une pause.
À quelle fréquence puis-je pratiquer cet exercice ?
Vous pouvez l'inclure dans votre routine d'abdominaux 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant des jours de récupération entre les séances.