Flexion Avant Assise
La flexion avant assise est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. Pencher le buste sur les jambes tendues depuis une position assise procure un étirement profond le long de toute la chaîne postérieure, des ischio-jambiers aux mollets.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les deux jambes tendues devant vous.
- Tenez-vous bien droit et tendez les bras vers vos pieds.
- Basculez au niveau des hanches et penchez votre buste vers l'avant aussi loin que possible sans inconfort.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Revenez lentement en position assise droite et répétez.
Points clés
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips
- Reach your chest toward your toes
- Breathe deeply into your back
Respiration: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the hamstring stretch and strains the spine.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscles.
- Pulling aggressively on your feet or toes, which can cause overstretching or discomfort.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: mollets, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 holds × 30–45 seconds, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your back or legs, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable, such as your shins or ankles, without forcing your back to round.
How often should I do this stretch?
You can practice this stretch daily, especially after a walk or a workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the back of your legs, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if it hurts.