Anantasana (Posture De Vishnu Allongé)
L'Anantasana est une posture de yoga allongée qui cible les ischio-jambiers et l'intérieur des cuisses tout en sollicitant les muscles profonds pour maintenir l'équilibre latéral. Elle consiste à s'allonger sur le côté et à étirer une jambe vers le haut, favorisant ainsi la souplesse et la stabilité.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le côté droit, le corps bien aligné, et soutenez votre tête avec votre main droite.
- Pliez le coude droit pour caler votre tête, tout en gardant le pied droit à plat sur le tapis pour assurer la stabilité.
- Levez la jambe gauche vers le plafond en la gardant tendue, et saisissez votre gros orteil gauche avec la main gauche si possible.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en ressentant l'étirement le long de l'intérieur de la cuisse et des ischio-jambiers.
- Abaissez lentement la jambe, basculez sur l'autre côté et répétez l'exercice.
Points clés
- Empilez vos hanches verticalement
- Gardez votre jambe inférieure active
- Poussez à travers le talon de votre jambe supérieure
- Maintenez votre cou dans une position neutre
- Engagez vos abdominaux pour l'équilibre
Respiration: Prenez des respirations lentes et profondes. Expirez en approfondissant doucement l'étirement pour aider vos muscles à relâcher la tension.
Erreurs courantes
- Basculer vers l'arrière : cela déplace l'étirement loin des ischio-jambiers
- Retenir sa respiration : cela empêche vos muscles de se détendre complètement dans l'étirement
- Plier le genou supérieur : cela réduit l'intensité de l'étirement des ischio-jambiers
- Crisper le cou : cela peut causer des tensions ; regardez devant vous ou légèrement vers le bas
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, obliques, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30-60 s par côté, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries × 30-45 s par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries × 30-45 s par côté, concentrez-vous sur le contrôle
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë au niveau de la hanche ou du bas du dos, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des blessures récentes à la hanche ou au genou, consultez un professionnel avant de tenter cette posture.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je n'atteins pas mes orteils ?
Vous pouvez tenir votre mollet ou votre cheville à la place. Le bénéfice vient de la position de la jambe, pas de l'endroit où vous attrapez.
Pourquoi est-ce que je manque d'équilibre ?
C'est une posture d'équilibre. Engagez vos abdominaux et pressez votre pied inférieur dans le sol pour plus de stabilité.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement dans le cadre d'une routine de mobilité pour améliorer progressivement votre souplesse.