ÉTirement Des Fessiers Assis, Une Jambe PliéE
L'étirement des fessiers assis, une jambe pliée, est un exercice de souplesse au poids du corps réalisé en position assise. En croisant une jambe sur l'autre et en effectuant une légère rotation, on obtient un étirement ciblé du piriforme et du complexe fessier, couramment utilisé pour soulager les tensions au niveau des hanches.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec une jambe tendue et l'autre pliée, en croisant le pied par-dessus le genou de la jambe tendue.
- Tenez-vous bien droit et pressez doucement le genou plié vers le bas avec votre coude.
- Opérez une légère rotation vers la jambe pliée pour accentuer l'étirement du fessier.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
- Répétez l'exercice pendant la durée souhaitée de chaque côté.
Points clés
- Sit tall with a straight spine before crossing your leg.
- Use your elbow to gently guide the bent knee downward.
- Rotate your torso slowly toward the bent leg.
- Breathe deeply and relax into the stretch on every exhale.
Respiration: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Erreurs courantes
- Slouching the lower back, which reduces the stretch in the glute area.
- Pressing too hard on the knee with the elbow, which can strain the knee joint.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the stretch.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off immediately or stop.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel the stretch in my knee instead of my glute?
Ease off the pressure from your elbow and ensure your ankle rests comfortably above the opposite knee without twisting the joint.
How often should I do this glute stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or light physical activity.
Should I feel any pain during this stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the glute, never a sharp or pinching pain. Stop immediately if it hurts.