Zittende Stretch Voor Bilspieren Met ééN Gebogen Been
De zittende stretch voor bilspieren met één gebogen been is een flexibiliteitsoefening voor de bilspieren die zittend wordt uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht. Door het ene been over het andere te kruisen en licht te roteren, bereik je een gerichte rek in de piriformis en de bilspiergroep; dit wordt vaak gebruikt om stijfheid in de heupen te verlichten.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met één been recht uitgestrekt en het andere been gebogen, waarbij je de voet over de gestrekte knie plaatst.
- Zit rechtop en duw voorzichtig met je elleboog tegen de gebogen knie naar beneden.
- Draai je romp lichtjes richting het gebogen been om de rek op de bilspier te vergroten.
- Houd dit 20–30 seconden vast en wissel daarna van kant.
- Herhaal dit voor de gewenste duur aan beide kanten.
Aandachtspunten
- Sit tall with a straight spine before crossing your leg.
- Use your elbow to gently guide the bent knee downward.
- Rotate your torso slowly toward the bent leg.
- Breathe deeply and relax into the stretch on every exhale.
Ademhaling: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Slouching the lower back, which reduces the stretch in the glute area.
- Pressing too hard on the knee with the elbow, which can strain the knee joint.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the stretch.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off immediately or stop.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel the stretch in my knee instead of my glute?
Ease off the pressure from your elbow and ensure your ankle rests comfortably above the opposite knee without twisting the joint.
How often should I do this glute stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or light physical activity.
Should I feel any pain during this stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the glute, never a sharp or pinching pain. Stop immediately if it hurts.