ÉTirement Du Fessier En Position Debout (Figure 4)
L'étirement du fessier en position debout (figure 4) est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers et les rotateurs externes de la hanche. La position de la jambe en « 4 » combinée à un squat partiel permet un étirement profond du piriforme et du complexe fessier sans avoir à s'allonger au sol.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout et appuyez-vous contre un mur ou une surface stable pour garder l'équilibre.
- Croisez une cheville sur le genou opposé en formant un chiffre 4 avec vos jambes.
- Pliez lentement la jambe d'appui et abaissez vos hanches comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
- Maintenez la position basse pendant 20 à 30 secondes en sentant l'étirement dans le fessier de la jambe croisée.
- Revenez en position debout et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Hold onto a sturdy wall or stable surface before starting.
- Cross your ankle firmly above the opposite knee.
- Sink your hips back slowly like you are sitting into a chair.
- Keep your chest upright and breathe steadily throughout.
Respiration: Inhale as you stand tall and set your position, then exhale slowly as you lower your hips into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding your lower back as you lower your hips, which reduces the targeted stretch in your glutes.
- Rushing the movement and losing balance, which places unnecessary stress on the standing knee.
- Pushing directly down on your crossed knee instead of hinging from the hips.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Perdre du poids
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knee or hip, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull deep in the glute and outer hip of the crossed leg.
What if I cannot keep my balance?
Make sure you are holding onto a sturdy wall, counter, or the back of a heavy chair for support.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this daily, especially after sitting for long periods or as part of your cool-down.