éTirement Des Ischio-jambiers Assis
L'étirement des ischio-jambiers assis est un exercice au poids du corps ciblant les ischio-jambiers. Réalisé en position assise avec une jambe tendue, il implique une flexion des hanches pour étirer l'arrière de la cuisse et le mollet, et est largement utilisé pour améliorer la souplesse de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec une jambe tendue devant vous et l'autre jambe pliée, la plante du pied appuyée contre l'intérieur de la cuisse.
- Tenez-vous bien droit et placez vos mains de chaque côté de la jambe tendue.
- En basculant le bassin vers l'avant, penchez lentement votre buste au-dessus de la jambe tendue en essayant d'atteindre votre pied.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en ressentant une tension à l'arrière de la cuisse.
- Revenez en position assise droite et changez de jambe.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
Points clés
- Sit tall before you begin to hinge
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Keep your extended knee softly bent if your hamstrings feel tight
- Reach with your chest rather than trying to touch your toes
Respiration: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of stretching the hamstrings.
- Bouncing into the stretch, which can trigger a protective tightening reflex in the muscle.
- Holding your breath, which makes it harder for your nervous system to relax into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets × 30-45 seconds per leg, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back sensitivity or recent hamstring injuries, ease off and keep your torso upright.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot reach my toes?
That is completely fine. Reach for your shin, ankle, or knee instead. Flexibility takes time to develop.
Should the stretch feel painful?
No, it should feel like a mild, comfortable pull in the back of your leg. Stop immediately if you feel sharp pain.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a short walk or light workout when your muscles are warm.