ÉTirement Des Hanches En Posture Du Pigeon
La version d'étirement des hanches de la posture du pigeon est un exercice au poids du corps inspiré du yoga qui procure un étirement profond des fessiers et des rotateurs externes de la hanche. En croisant une jambe vers l'avant et en abaissant les hanches vers le sol, le piriforme et le complexe fessier sont sollicités pour améliorer la flexibilité des hanches.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, puis ramenez un genou vers l'avant en le plaçant derrière votre poignet.
- Laissez votre tibia reposer en diagonale sur le tapis et étendez l'autre jambe droit vers l'arrière.
- Abaissez vos hanches vers le sol et enfoncez-vous dans l'étirement.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes en ressentant l'étirement en profondeur dans le fessier de la jambe avant.
- Revenez en position de planche et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Square your hips toward the floor.
- Keep your front foot flexed to protect your knee.
- Breathe deeply into your lower back and hips.
- Lower your chest only as far as feels comfortable.
Respiration: Inhale deeply through your nose, and as you exhale slowly, imagine your front hip sinking closer to the floor.
Erreurs courantes
- Rolling onto the outer hip of the front leg, which reduces the stretch in the glute and twists the lower back.
- Forcing the front shin parallel to the front of the mat, which can place unnecessary twisting pressure on the knee joint.
- Holding your breath, which creates tension in the nervous system and prevents the hip muscles from relaxing.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–60 seconds per side, rest 30 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2 sets × 45–60 seconds per side, rest 45 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knee or lower back, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel pain in my front knee?
Ease off immediately, reduce the angle of your front knee, or switch to a seated hip stretch to protect the joint.
How often can I practice this hip stretch?
You can safely practice this stretch daily, especially after a workout or at the end of a long day of sitting.
What if my hips cannot reach the floor?
That is completely normal for beginners. Place a folded blanket or yoga block under your front hip for support.