ÉTirement Assis Avec Jambe PliéE Lonero
L'étirement assis avec jambe pliée est un exercice de récupération au poids du corps ciblant les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Cette posture assise détendue avec les jambes pliées ouvre doucement les hanches et soulage les tensions dans les fessiers et la partie externe de la hanche.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et pliez une jambe devant vous, en fléchissant le genou selon un angle confortable.
- Laissez l'autre jambe se détendre à côté de vous ou pliez-la dans la direction opposée.
- Tenez-vous droit et posez vos mains sur vos genoux.
- Respirez profondément et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, en relâchant les tensions dans les hanches et les fessiers.
- Inversez la position des jambes pliées et recommencez.
Points clés
- Sit tall with your spine upright and shoulders relaxed.
- Fold your legs comfortably in front of you without forcing the knees down.
- Rest your hands gently on your knees or thighs.
- Breathe deeply into your abdomen to help release muscle tension.
Respiration: Inhale slowly through your nose, expanding your belly, and exhale fully through your mouth to encourage your muscles to relax.
Erreurs courantes
- Slouching the lower back, which reduces the stretch in the targeted hip and glute area.
- Pushing or forcing the knees toward the floor, which can strain the knee joints.
- Holding your breath, which creates body tension and fights against the stretch.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30–60 seconds per side
Perdre du poids
2–3 sets × 30–60 seconds per side
Prendre du muscle
2–3 sets × 30–60 seconds per side
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or shooting pain in your hips or knees, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How long should I hold this seated stretch?
Aim to hold the position for 30 to 60 seconds per side while breathing steadily.
What should I do if my knees cannot rest flat on the floor?
That is completely normal for beginners. Simply let your legs rest at whatever natural angle is comfortable without forcing them down.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle stretching can be practiced daily to help relieve tension and maintain hip flexibility.