ÉTirement Du Piriforme
L'étirement du piriforme est une posture de yoga et de mobilité assise ciblant le muscle piriforme et les rotateurs externes profonds de la hanche. Il consiste à croiser un genou sur la jambe tendue et à faire pivoter la hanche pour générer un étirement ciblé dans la zone fessière externe.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les deux jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou droit et croisez le pied droit par-dessus la cuisse gauche, en le posant à plat sur le sol.
- Tenez-vous bien droit et placez la main droite sur le sol derrière votre hanche droite.
- Enlacez votre genou droit avec votre bras gauche et ramenez-le doucement vers votre épaule gauche.
- Maintenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes en ressentant le relâchement au niveau du fessier droit, puis changez de côté.
Points clés
- Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale allongée
- Gardez les épaules détendues
- Ramenez le genou vers l'épaule opposée
- Gardez la jambe au sol engagée
- Respirez profondément dans l'étirement
Respiration: Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, expirez en approfondissant doucement l'étirement.
Erreurs courantes
- S'avachir vers l'avant, ce qui réduit l'efficacité de l'étirement des fessiers
- Tirer le genou trop agressivement, ce qui peut solliciter l'articulation de la hanche
- Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre complètement
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries × 60 secondes par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries × 60 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries × 60 secondes par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement le mouvement et relâchez la pression.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la hanche ou au bas du dos, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux étirements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ressens l'étirement dans le genou plutôt que dans le fessier ?
Diminuez l'intensité. Assurez-vous que votre pied est correctement positionné et essayez de ne pas forcer le genou au-delà de ce que votre souplesse permet.
À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le faire quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise ou après une séance d'entraînement.
Est-il normal de ressentir une tension inégale entre les deux côtés ?
Oui, il est très courant d'avoir un côté plus raide que l'autre en raison des habitudes de mouvement quotidiennes.