ÉTirement Des Fessiers Et Ouverture Des Hanches
L'étirement des fessiers et ouverture des hanches est un exercice au poids du corps effectué en position assise, ciblant les fessiers et les adducteurs grâce à une position de papillon avec inclinaison vers l'avant. Il permet d'ouvrir l'articulation de la hanche et d'améliorer la souplesse de l'intérieur des cuisses et des fessiers, couramment utilisé lors des routines d'échauffement ou de récupération.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et joignez la plante de vos pieds en position de papillon.
- Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches en abaissant votre poitrine vers vos pieds.
- Placez vos mains sur vos pieds ou sur le sol pour accompagner l'étirement.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en sentant l'étirement dans les fessiers et l'intérieur des cuisses.
- Revenez en position droite et répétez selon vos besoins.
Points clés
- Sit tall before initiating the fold
- Hinge from your hips, not your lower back
- Pull your chest forward rather than rounding downward
- Breathe deeply to relax the inner thighs
Respiration: Inhale deeply to lengthen your spine, and exhale slowly as you lean forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back significantly, which reduces the stretch in the targeted hip and glute areas.
- Pulling too aggressively on the feet, which can strain the ankle and knee joints.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the relaxation needed for an effective stretch.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: adducteurs, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 holds x 30 seconds, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 holds x 30 seconds, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 holds x 30-45 seconds, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Your flexibility limits this, and forcing your knees down can cause joint strain. Let them naturally lower over time.
Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pull along your inner thighs and around your glutes or outer hips.
Can I do this stretch every day?
Yes, gentle daily stretching is generally safe and helps maintain hip mobility over time.