Estiramiento De GlúTeos Sentado Con Una Pierna Flexionada
El estiramiento de glúteos sentado con una pierna flexionada es un ejercicio de flexibilidad con peso corporal que se realiza sentado. Al cruzar una pierna sobre la otra y rotar ligeramente, se logra un estiramiento localizado en el piramidal y el complejo glúteo, comúnmente utilizado para aliviar la tensión en la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada, cruzando el pie sobre la rodilla de la pierna extendida.
- Mantén la espalda recta y presiona suavemente la rodilla flexionada hacia abajo con el codo.
- Gira ligeramente el torso hacia la pierna flexionada para intensificar el estiramiento en el glúteo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
- Repite durante el tiempo deseado en cada lado.
Claves de postura
- Sit tall with a straight spine before crossing your leg.
- Use your elbow to gently guide the bent knee downward.
- Rotate your torso slowly toward the bent leg.
- Breathe deeply and relax into the stretch on every exhale.
Respiración: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Errores comunes
- Slouching the lower back, which reduces the stretch in the glute area.
- Pressing too hard on the knee with the elbow, which can strain the knee joint.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the stretch.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Perder peso
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Ganar músculo
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off immediately or stop.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I feel the stretch in my knee instead of my glute?
Ease off the pressure from your elbow and ensure your ankle rests comfortably above the opposite knee without twisting the joint.
How often should I do this glute stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or light physical activity.
Should I feel any pain during this stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the glute, never a sharp or pinching pain. Stop immediately if it hurts.