Siddende éT-bens Glute-stræK
Det siddende ét-bens glute-stræk er en fleksibilitetsøvelse for baller, der udføres siddende med egen kropsvægt. Ved at krydse det ene ben over det andet og rotere let, opnås et målrettet stræk i piriformis og ballemuskulaturen, hvilket ofte bruges til at løsne spændinger i hoften.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med det ene ben strakt ud og det andet bøjet, mens du krydser foden over det strakte knæ.
- Sid ret op og pres forsigtigt det bøjede knæ nedad med din albue.
- Roter let mod det bøjede ben for at øge strækket i ballen.
- Hold strækket i 20–30 sekunder, og skift derefter side.
- Gentag i den ønskede varighed på hver side.
Teknik-tips
- Sit tall with a straight spine before crossing your leg.
- Use your elbow to gently guide the bent knee downward.
- Rotate your torso slowly toward the bent leg.
- Breathe deeply and relax into the stretch on every exhale.
Vejrtrækning: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Almindelige fejl
- Slouching the lower back, which reduces the stretch in the glute area.
- Pressing too hard on the knee with the elbow, which can strain the knee joint.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the stretch.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Tab dig
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off immediately or stop.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel the stretch in my knee instead of my glute?
Ease off the pressure from your elbow and ensure your ankle rests comfortably above the opposite knee without twisting the joint.
How often should I do this glute stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or light physical activity.
Should I feel any pain during this stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the glute, never a sharp or pinching pain. Stop immediately if it hurts.