Sitzende Einbeinige GesäßDehnung
Die sitzende einbeinige Gesäßdehnung ist eine Eigengewichtsübung zur Verbesserung der Flexibilität des Gesäßes im Sitzen. Durch das Kreuzen eines Beins über das andere und eine leichte Rotation wird eine gezielte Dehnung des Musculus piriformis und der Gesäßmuskulatur erreicht, was häufig zur Linderung von Verspannungen in der Hüfte eingesetzt wird.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein gerade aus und beuge das andere, indem du den Fuß über das ausgestreckte Knie kreuzt.
- Setze dich aufrecht hin und drücke das gebeugte Knie sanft mit dem Ellenbogen nach unten.
- Rotiere leicht in Richtung des gebeugten Beins, um die Dehnung im Gesäß zu verstärken.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Dauer auf jeder Seite.
Form-Hinweise
- Sit tall with a straight spine before crossing your leg.
- Use your elbow to gently guide the bent knee downward.
- Rotate your torso slowly toward the bent leg.
- Breathe deeply and relax into the stretch on every exhale.
Atmung: Inhale deeply to sit tall, and exhale slowly as you gently deepen the stretch.
Häufige Fehler
- Slouching the lower back, which reduces the stretch in the glute area.
- Pressing too hard on the knee with the elbow, which can strain the knee joint.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the stretch.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets per side, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your hip or knee, ease off immediately or stop.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel the stretch in my knee instead of my glute?
Ease off the pressure from your elbow and ensure your ankle rests comfortably above the opposite knee without twisting the joint.
How often should I do this glute stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after long periods of sitting or light physical activity.
Should I feel any pain during this stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the glute, never a sharp or pinching pain. Stop immediately if it hurts.