ÉTirement Des Fessiers Assis Genou Plié
L'étirement des fessiers assis genou plié est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les fessiers. La position de la jambe en quatre lors de la flexion vers l'avant isole le piriforme et les muscles fessiers pour un relâchement profond de la hanche et du fessier.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol et croisez une cheville sur le genou opposé en position de quatre.
- Fléchissez le pied de la jambe croisée pour protéger le genou.
- Penchez-vous doucement vers l'avant à partir des hanches jusqu'à ressentir un étirement profond dans le fessier extérieur de la jambe croisée.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
- Répétez de chaque côté pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Sit tall before starting the fold
- Flex your front foot to protect your knee
- Hinge forward from your hips, not your lower back
- Breathe deeply into the outer hip stretch
Respiration: Inhale deeply as you sit tall, and exhale slowly as you gently fold forward to release tension.
Erreurs courantes
- Rounding the spine instead of hinging from the hips, which reduces the stretch in the glutes and strains the lower back.
- Pointing the toes of the crossed leg instead of flexing the foot, which can put unwanted twisting pressure on the knee joint.
- Pulling too hard with the arms instead of letting gravity and relaxed breathing deepen the stretch gradually.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets x 30 seconds per side, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have acute hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this stretch?
You should feel a gentle pulling sensation in the outer glute and hip of the crossed leg.
What if I feel pain in my knee?
If your knee hurts, ease off the stretch immediately, flex your foot more firmly, or try a gentler seated variation.
How often can I do this stretch?
You can perform this daily, especially after sitting for long periods or following a workout.