Relevé De Jambes Tendues Au Sol
Le relevé de jambes tendues au sol est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Lever et abaisser les deux jambes tendues simultanément crée une tension abdominale constante et renforce la sangle abdominale inférieure.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez vos mains sous le bas du dos pour le soutenir.
- En gardant les deux jambes bien tendues, relevez-les simultanément jusqu'à former un angle de 90 degrés avec le sol.
- Abaissez lentement vos jambes sans les laisser toucher le sol.
- Marquez une pause juste au-dessus du sol, puis remontez-les.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Raise both legs together smoothly without using momentum.
- Hover your heels just above the floor at the bottom of each repetition.
Respiration: Inhale as you lower your legs toward the floor, and exhale steadily as you lift them back up.
Erreurs courantes
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Using swinging momentum from the hips to lift the legs, reducing muscle engagement in the abs.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp strain in your lower back, ease off and switch to a gentler regression.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
This usually happens when your lower back arches away from the floor. Try placing your hands underneath your hips for support and tucking your pelvis slightly.
Do my legs need to be completely straight?
Keeping them straight provides the best challenge, but a very slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight.
How often can I do lying straight leg raises?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time between sessions.