Lying Leg Raise
Le lying leg raise est un exercice fondamental pour les abdominaux inférieurs, réalisé au sol. En contrôlant la phase de descente, il maintient une tension constante sur les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche tout au long de l'amplitude du mouvement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez vos mains sous le bas de votre dos.
- Levez les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
- Abaissez lentement vos jambes vers le sol, en vous arrêtant à quelques centimètres au-dessus.
- Marquez une pause, puis remontez vos jambes pour la répétition suivante.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor throughout the movement.
- Keep your legs as straight as comfortable without straining.
- Lower your legs slowly to maintain constant tension.
- Stop a few inches above the floor before the next rep.
Respiration: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which puts unwanted stress on the spine.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by your abdominal muscles.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle control and tension.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, your hip flexors and lower back take over from your abs. Try placing your hands deeper under your lower back or reduce your range of motion.
Do my legs have to stay completely straight?
Not necessarily. If straight legs cause your lower back to arch, a slight bend in your knees is completely fine and often more comfortable for beginners.
How many times a week should I do leg raises?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strengthening. Listen to your body and rest if your core feels fatigued.