Sollevamento Gambe Tese Da Sdraiato
Il sollevamento gambe tese da sdraiato è un esercizio a corpo libero per il core che mira agli addominali e ai flessori dell'anca. Sollevare e abbassare entrambe le gambe tese simultaneamente crea una tensione addominale costante e sviluppa la forza della parte inferiore del core.
Come eseguirlo
- Sdraiati a terra sulla schiena con le gambe distese e le mani posizionate sotto la zona lombare per supporto.
- Mantenendo entrambe le gambe tese, sollevale insieme fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento.
- Abbassa lentamente le gambe senza farle toccare terra.
- Fermati appena sopra il suolo, quindi sollevale di nuovo.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni la parte bassa della schiena ben premuta contro il pavimento per tutto il movimento.
- Solleva entrambe le gambe insieme in modo fluido senza usare lo slancio.
- Tieni i talloni sospesi appena sopra il pavimento in fondo a ogni ripetizione.
Respirazione: Inspira mentre abbassi le gambe verso il pavimento ed espira in modo costante mentre le risollevi.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena sollevandola dal pavimento, il che esercita una tensione inutile sulla colonna lombare.
- Usare lo slancio oscillante dei fianchi per sollevare le gambe, riducendo l'attivazione muscolare degli addominali.
- Appoggiare completamente i piedi a terra tra una ripetizione e l'altra, scaricando la tensione dal core.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, quadricipiti.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s "build_muscle": "3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti una fitta acuta nella parte bassa della schiena, fermati e passa a una regressione più semplice.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena?
Di solito questo accade quando la parte bassa della schiena si inarca staccandosi dal pavimento. Prova a mettere le mani sotto i fianchi per supporto e a retroverso leggermente il bacino.
Le gambe devono essere completamente dritte?
Tenendole dritte si ottiene la sfida migliore, ma una brevissima flessione delle ginocchia va benissimo se hai i muscoli posteriori della coscia troppo corti.
Con che frequenza posso fare i sollevamenti gambe da distesi?
2 o 3 volte a settimana è un ottimo punto di partenza per consentire ai muscoli del core un recupero adeguato tra le sessioni.