Liggende BenløFt Med Strake Ben
Liggende benløft med strake ben er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som trener magemuskler og hofteleddsbøyere. Ved å heve og senke begge bena samtidig skaper du konstant spenning i magen og bygger styrke i den nedre delen av kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med bena utstrakt og hendene plassert under korsryggen for støtte.
- Hold begge bena strake og løft dem samlet opp til en 90-graders vinkel med gulvet.
- Senk bena sakte ned igjen uten at de berører gulvet.
- Hold en kort pause rett over bakken, og løft dem deretter opp igjen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Raise both legs together smoothly without using momentum.
- Hover your heels just above the floor at the bottom of each repetition.
Pust: Inhale as you lower your legs toward the floor, and exhale steadily as you lift them back up.
Vanlige feil
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Using swinging momentum from the hips to lift the legs, reducing muscle engagement in the abs.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: hofteleddsbøyere, forside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp strain in your lower back, ease off and switch to a gentler regression.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this exercise in my lower back?
This usually happens when your lower back arches away from the floor. Try placing your hands underneath your hips for support and tucking your pelvis slightly.
Do my legs need to be completely straight?
Keeping them straight provides the best challenge, but a very slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight.
How often can I do lying straight leg raises?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time between sessions.