RelevéS De Jambes Au Sol (Genoux PliéS)
Les relevés de jambes au sol avec genoux pliés sont un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux. La position des genoux pliés réduit le bras de levier et diminue la sollicitation des fléchisseurs de la hanche par rapport aux relevés jambes tendues, rendant l'exercice plus accessible.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les mains placées sous les fessiers pour soutenir le bas du dos et les genoux légèrement fléchis.
- En gardant le bas du dos plaqué contre le sol, levez les jambes vers le plafond.
- Arrêtez-vous lorsque vos jambes sont perpendiculaires au sol ou dès que vous sentez votre bas du dos se décoller.
- Redescendez lentement les jambes vers le sol sans le toucher.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep a gentle, fixed bend in your knees throughout.
- Raise your legs smoothly using your abdominal muscles.
- Lower your feet back down slowly without touching the floor.
Respiration: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which can strain your spine and reduces ab engagement.
- Using momentum to swing the legs up, meaning your abs do less of the actual work.
- Dropping the legs too fast at the bottom, losing control and reducing muscle time under tension.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why should I bend my knees for this leg raise?
Bending your knees shortens the lever arm, which makes the exercise more accessible and puts less strain on your lower back and hip flexors compared to straight-leg raises.
What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
Stop and reset. Press your lower back firmly into the floor before you start, and try raising your legs only halfway up until your core strength improves.
How many times a week can I practice lying leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery and muscle adaptation.