ElevacióN De Piernas Estiradas Acostado
La elevación de piernas estiradas acostado es un ejercicio de peso corporal para el core que trabaja los abdominales y los flexores de la cadera. Elevar y bajar ambas piernas estiradas simultáneamente genera una tensión abdominal constante y desarrolla la fuerza de la parte inferior del core.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y coloca las manos debajo de la zona lumbar para dar soporte.
- Manteniendo ambas piernas estiradas, elévalas juntas hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo.
- Baja las piernas lentamente sin permitir que toquen el suelo.
- Haz una pausa justo antes de tocar el suelo y vuelve a elevarlas.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Raise both legs together smoothly without using momentum.
- Hover your heels just above the floor at the bottom of each repetition.
Respiración: Inhale as you lower your legs toward the floor, and exhale steadily as you lift them back up.
Errores comunes
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Using swinging momentum from the hips to lift the legs, reducing muscle engagement in the abs.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, cuádriceps.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp strain in your lower back, ease off and switch to a gentler regression.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
This usually happens when your lower back arches away from the floor. Try placing your hands underneath your hips for support and tucking your pelvis slightly.
Do my legs need to be completely straight?
Keeping them straight provides the best challenge, but a very slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight.
How often can I do lying straight leg raises?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time between sessions.