Half Reverse Crunch Lonero
Le half reverse crunch est un exercice au poids du corps ciblant la région abdominale inférieure en rapprochant les hanches de la poitrine. Il offre une amplitude de mouvement contrôlée idéale pour renforcer les bases de la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous le bas de votre dos et pliez vos jambes à 90 degrés.
- Contractez vos abdominaux et ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine en soulevant légèrement vos hanches du sol.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos abdos.
- Redescendez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ à 90 degrés.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place your hands firmly beneath your lower back for support.
- Keep your knees bent at a steady 90-degree angle.
- Exhale as you draw your knees toward your chest.
- Lift your hips slightly off the floor using your lower abs.
- Lower your legs slowly back down without touching the floor.
Respiration: Exhale deeply as you lift your hips and draw your knees in; inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging your legs up, which reduces the work done by your core muscles.
- Arching your lower back away from the floor, which can strain your spine.
- Rushing through the descent instead of controlling the movement.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual pain in your lower back, stop the exercise and rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
No, if you feel tension in your lower back, your hands may not be positioned correctly under your hips, or your core may be losing engagement. Try reducing your range of motion.
How often can I do the half reverse crunch?
You can perform this exercise 2 to 3 times per week as part of a balanced core routine, allowing a day of rest between sessions.
Do I need any special equipment?
No equipment is needed aside from a comfortable flat floor, making it ideal for home workouts.