Double Straight Leg Stretch
Le double straight leg stretch est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les ischio-jambiers et les muscles abdominaux. Il consiste à abaisser et à lever les deux jambes tendues tout en étant en position de curl-up, ce qui sollicite simultanément le contrôle du centre du corps et la souplesse des ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes levées à un angle de 90 degrés.
- Décollez la tête et les épaules du tapis et placez vos mains derrière la tête.
- Contractez vos abdominaux et abaissez les deux jambes vers le tapis dans un mouvement lent et contrôlé.
- Arrêtez-vous juste avant que le bas de votre dos ne se décolle, puis remontez les deux jambes à la verticale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une stabilité pelvienne constante.
Points clés
- Pressez fermement le bas de votre dos contre le tapis.
- Gardez vos jambes serrées l'une contre l'autre.
- Abaissez vos jambes uniquement tant que votre dos reste à plat.
- Éloignez vos talons de vos hanches.
- Gardez la poitrine relevée et le regard dirigé vers vos jambes.
Respiration: Inspirez en abaissant vos jambes avec contrôle, et expirez en les ramenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une tension inutile sur votre colonne vertébrale au lieu de solliciter vos abdominaux.
- Retenir sa respiration : cela augmente la pression interne et empêche vos muscles de travailler efficacement.
- Bouger trop rapidement : cela utilise l'élan plutôt que le contrôle profond du tronc requis pour l'exercice.
- Rentrer le menton trop fort : cela peut causer une tension inutile au niveau du cou.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: abdominaux, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s build_muscle: 3 séries × 8–10 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- En cas d'inconfort cervical persistant, gardez la tête posée sur le tapis pendant que vous effectuez les mouvements de jambes.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Que faire si je sens l'exercice dans le bas du dos plutôt que dans les abdominaux ?
Cela signifie généralement que vous descendez vos jambes trop bas. Gardez-les plus hautes pour garantir que votre dos reste plaqué au sol.
Cet exercice aide-t-il à la souplesse ?
Oui, garder les jambes tendues tout en les bougeant permet d'étirer doucement les ischio-jambiers tout en renforçant votre sangle abdominale.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au cou ?
Si vous ressentez une tension dans le cou, vous pouvez effectuer le mouvement avec la tête posée sur le tapis jusqu'à ce que votre gainage s'améliore.