Dead Bug Leg Only
Le dead bug leg only est un exercice de stabilité du tronc qui isole la phase d'abaissement des jambes du mouvement complet de dead bug. En alternant des extensions de jambes lentes à partir de la position en chaise renversée, les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche sont sollicités tandis que le bas du dos reste plaqué au sol.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et levez les bras tendus vers le plafond.
- Levez les jambes de sorte que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos tibias soient parallèles au sol.
- Abaissez lentement une jambe vers le sol en l'étendant complètement tout en gardant l'autre jambe immobile.
- Ramenez la jambe à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté.
- Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed flat against the floor at all times.
- Move slowly and with control rather than using momentum.
- Breathe out as you lower your leg, and inhale as you return to the start.
- Lower the leg only as far as you can without your back arching.
Respiration: Inhale to prepare in the tabletop position, and exhale slowly through your mouth as you extend and lower your leg.
Erreurs courantes
- Arching the lower back: This reduces core engagement and can cause lower back strain.
- Moving too fast: Relying on momentum takes the work away from your deep core muscles.
- Holding your breath: This increases internal pressure and makes stabilization harder.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when your lower back arches off the floor. Try lowering your leg only halfway down, or press your spine firmly into the ground before starting the movement.
How many times a week should I practice this exercise?
You can safely include this exercise 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine, allowing at least one day of rest between sessions.
Do I need any special equipment for dead bugs?
No equipment is needed. All you need is a comfortable floor space, such as a yoga mat or carpet.