Crunch Vertical Au Sol (Jambes Tendues)
Le crunch vertical au sol avec les jambes tendues est un exercice de renforcement du tronc au poids du corps qui consiste à effectuer un crunch en maintenant les jambes étendues à la verticale. La position élevée des jambes augmente la difficulté de l'exercice en éliminant l'assistance des fléchisseurs de la hanche et en exigeant une activation plus importante du grand droit de l'abdomen.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et levez les deux jambes tendues vers le plafond, perpendiculairement au sol.
- Placez vos mains derrière la tête ou croisez vos bras sur votre poitrine.
- Contractez vos abdominaux et décollez vos omoplates du sol en tendant vos mains vers vos pieds.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement le haut du corps.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your legs as straight as possible pointing toward the ceiling.
- Exhale as you lift your shoulder blades off the floor.
- Reach your fingertips up toward your toes.
- Keep your lower back gently pressed into the mat throughout the movement.
- Lower your upper body slowly with control.
Respiration: Exhale as you crunch upward and reach for your feet, then inhale as you lower your upper body back to the floor.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands because it strains the cervical spine and shifts work away from the abs.
- Using momentum to swing upward because it reduces muscle activation and makes the movement less effective.
- Bending the knees too much because it decreases the challenge on the upper abs by engaging hip flexors.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel neck pain, support your head gently or pause the exercise.
- If you have lower back discomfort, keep your knees slightly bent or choose a gentler floor crunch.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot keep my legs completely straight?
It is completely fine to keep a slight bend in your knees if your hamstrings are tight. Focus on keeping your legs as vertical as comfortable.
Why do my neck muscles hurt during this exercise?
Neck strain usually happens when you pull your head up with your hands. Support your head lightly and let your abdominal muscles do the lifting.
How often can I do vertical crunches?
You can include this exercise 2 to 3 times per week, allowing at least a day of rest between core sessions for recovery.