Liggande Benlyft Med Raka Ben
Liggande benlyft med raka ben är en kärnövning med kroppsvikt som fokuserar på magmuskler och höftböjare. Genom att höja och sänka båda raka benen samtidigt skapas en konstant anspänning i magen, vilket bygger upp styrka i den nedre delen av kärnan.
Gör så här
- Ligg på rygg med benen utsträckta och händerna placerade under ländryggen för stöd.
- Håll båda benen raka och lyft dem samtidigt upp till en 90-graders vinkel mot golvet.
- Sänk långsamt ner benen igen utan att låta dem nudda golvet.
- Pausa precis ovanför marken och lyft dem sedan igen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Raise both legs together smoothly without using momentum.
- Hover your heels just above the floor at the bottom of each repetition.
Andning: Inhale as you lower your legs toward the floor, and exhale steadily as you lift them back up.
Vanliga misstag
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Using swinging momentum from the hips to lift the legs, reducing muscle engagement in the abs.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, framsida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp strain in your lower back, ease off and switch to a gentler regression.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise in my lower back?
This usually happens when your lower back arches away from the floor. Try placing your hands underneath your hips for support and tucking your pelvis slightly.
Do my legs need to be completely straight?
Keeping them straight provides the best challenge, but a very slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight.
How often can I do lying straight leg raises?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time between sessions.