Lying with Leg Raise Straight
Lying with leg raise straight is een core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. Het gelijktijdig optillen en laten zakken van beide gestrekte benen zorgt voor constante spanning op de buikspieren en bouwt kracht op in de onderste core.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en plaats je handen onder je onderrug voor ondersteuning.
- Houd beide benen gestrekt en breng ze tegelijkertijd omhoog tot een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer.
- Laat je benen langzaam weer zakken zonder dat ze de grond raken.
- Pauzeer net boven de grond en breng ze daarna weer omhoog.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Raise both legs together smoothly without using momentum.
- Hover your heels just above the floor at the bottom of each repetition.
Ademhaling: Inhale as you lower your legs toward the floor, and exhale steadily as you lift them back up.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Using swinging momentum from the hips to lift the legs, reducing muscle engagement in the abs.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, quadriceps.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp strain in your lower back, ease off and switch to a gentler regression.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my lower back?
This usually happens when your lower back arches away from the floor. Try placing your hands underneath your hips for support and tucking your pelvis slightly.
Do my legs need to be completely straight?
Keeping them straight provides the best challenge, but a very slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight.
How often can I do lying straight leg raises?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time between sessions.