Lying Leg Raise (Strak)
Lying leg raise (strak) er en core-øvelse med egen kropsvægt, der træner mavemusklerne og hoftebøjerne. Ved at løfte og sænke begge strakte ben samtidigt skabes en konstant spænding i maven, hvilket opbygger styrke i den nedre del af coremuskulaturen.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med benene strakt ud og placer hænderne under lænden for støtte.
- Hold begge ben strakte og løft dem samlet op til en 90-graders vinkel i forhold til gulvet.
- Sænk langsomt benene ned igen uden at lade dem røre gulvet.
- Hold en kort pause lige over gulvet, og løft dem derefter igen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Raise both legs together smoothly without using momentum.
- Hover your heels just above the floor at the bottom of each repetition.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your legs toward the floor, and exhale steadily as you lift them back up.
Almindelige fejl
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Using swinging momentum from the hips to lift the legs, reducing muscle engagement in the abs.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, forside lår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp strain in your lower back, ease off and switch to a gentler regression.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this exercise in my lower back?
This usually happens when your lower back arches away from the floor. Try placing your hands underneath your hips for support and tucking your pelvis slightly.
Do my legs need to be completely straight?
Keeping them straight provides the best challenge, but a very slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight.
How often can I do lying straight leg raises?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time between sessions.