RelevéS De Jambes Suspendus
Les relevés de jambes suspendus sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux, avec une sollicitation secondaire des fléchisseurs de la hanche et des lombaires. Effectué en suspension à une barre, le mouvement consiste à lever les jambes tendues pour travailler la force de la sangle abdominale inférieure et l'endurance des fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation à la largeur des épaules et les bras complètement tendus.
- Contractez vos abdominaux et gardez les jambes tendues tout en les levant devant vous.
- Continuez à monter jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que votre souplesse le permet.
- Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement vos jambes jusqu'à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité sans donner d'élan avec votre corps.
Points clés
- Engage your core before lifting your legs
- Keep your arms fully extended and shoulders down
- Control the descent to avoid swinging
- Lift only as high as your form allows without momentum
Respiration: Exhale as you raise your legs upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back down.
Erreurs courantes
- Swinging the body creates momentum, reducing the workload on your target core muscles.
- Bending the knees significantly when trying to do straight-leg raises shifts the intended difficulty level.
- Rushing the descent prevents you from getting the full benefit of eccentric muscle engagement.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort while hanging, ease off or choose a floor-based core exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I cannot keep my legs completely straight?
That is completely normal for beginners. You can start with slight bends in the knees or use knee raises as a regression until your flexibility and lower ab strength improve.
Why do I feel this in my hip flexors more than my abs?
The hip flexors work hard to lift the legs, especially at the start. Focusing on curling your pelvis slightly upward at the bottom of the movement can help engage your lower abs more effectively.
How often can I practice hanging leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your grip and core adequate time to recover between sessions.