Liegendes Beinheben Mit Gestreckten Beinen
Das liegende Beinheben mit gestreckten Beinen ist eine Übung für die Körpermitte, die auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger abzielt. Das gleichzeitige Anheben und Absenken beider gestreckter Beine erzeugt eine konstante Bauchspannung und stärkt die untere Rumpfmuskulatur.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Beine aus und platziere deine Hände zur Unterstützung unter dem unteren Rücken.
- Hebe beide Beine gleichzeitig gestreckt bis in einen 90-Grad-Winkel zum Boden an.
- Senke die Beine langsam wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren.
- Halte kurz knapp über dem Boden inne und hebe sie dann erneut an.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Raise both legs together smoothly without using momentum.
- Hover your heels just above the floor at the bottom of each repetition.
Atmung: Inhale as you lower your legs toward the floor, and exhale steadily as you lift them back up.
Häufige Fehler
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Using swinging momentum from the hips to lift the legs, reducing muscle engagement in the abs.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, Quadrizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp strain in your lower back, ease off and switch to a gentler regression.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
This usually happens when your lower back arches away from the floor. Try placing your hands underneath your hips for support and tucking your pelvis slightly.
Do my legs need to be completely straight?
Keeping them straight provides the best challenge, but a very slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight.
How often can I do lying straight leg raises?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time between sessions.