Lying Leg Raise (DüZ Bacak KaldıRma)
Lying leg raise, karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefleyen bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. İki düz bacağın aynı anda kaldırılıp indirilmesi, karın bölgesinde sürekli bir gerilim yaratarak alt karın kaslarını güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı uzatın ve destek olması için ellerinizi belinizin altına yerleştirin.
- İki bacağınızı da düz tutarak, zeminle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı yere değdirmeden yavaşça tekrar aşağı indirin.
- Yere değmesine çok az kala durun ve tekrar yukarı kaldırın.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Raise both legs together smoothly without using momentum.
- Hover your heels just above the floor at the bottom of each repetition.
Nefes: Inhale as you lower your legs toward the floor, and exhale steadily as you lift them back up.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back off the floor, which places unnecessary strain on the lumbar spine.
- Using swinging momentum from the hips to lift the legs, reducing muscle engagement in the abs.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension from the core.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, ön bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp strain in your lower back, ease off and switch to a gentler regression.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise in my lower back?
This usually happens when your lower back arches away from the floor. Try placing your hands underneath your hips for support and tucking your pelvis slightly.
Do my legs need to be completely straight?
Keeping them straight provides the best challenge, but a very slight bend in the knees is completely fine if your hamstrings feel too tight.
How often can I do lying straight leg raises?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time between sessions.