Double Leg Scissor
Le double leg scissor est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Il consiste à abaisser et à lever les deux jambes simultanément tout en gardant la sangle abdominale engagée et le bas du dos plaqué contre le tapis.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes levées à un angle de 90 degrés.
- Contractez vos abdominaux et pressez fermement le bas du dos contre le tapis.
- Abaissez simultanément les deux jambes vers le sol en suivant un arc de cercle contrôlé, en vous arrêtant juste au-dessus du tapis.
- Remontez les deux jambes en position initiale avec contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le bassin stable tout au long du mouvement.
Points clés
- Appuyez fermement le bas de votre dos contre le tapis
- Gardez vos jambes tendues mais sans verrouiller les genoux
- Bougez avec contrôle, sans utiliser d'élan
- Gardez votre cou et vos épaules détendus
- Expirez en abaissant vos jambes
Respiration: Expirez profondément en abaissant vos jambes vers le sol pour engager vos muscles profonds, et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une pression inutile sur votre colonne vertébrale au lieu de solliciter vos abdominaux.
- Aller trop vite : utiliser l'élan réduit le travail nécessaire de vos muscles abdominaux.
- Bloquer sa respiration : cela augmente la pression interne et rend le mouvement plus difficile à tenir.
- Soulever les épaules : gardez le haut du corps ancré pour maintenir la stabilité.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45s
Prendre du muscle
3 séries x 8-12 répétitions, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de douleurs au dos ou aux hanches, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je ressens une gêne dans le bas du dos ?
N'abaissez vos jambes qu'autant que vous pouvez tout en gardant le dos fermement appuyé contre le tapis. Si votre dos se cambre, arrêtez-vous plus haut.
Mes jambes doivent-elles être parfaitement tendues ?
Gardez-les aussi tendues que possible, mais une légère flexion des genoux est tout à fait acceptable si vous ressentez une tension dans les ischio-jambiers.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
2 à 3 fois par semaine est un bon début. La régularité est plus importante que l'intensité quotidienne pour renforcer la sangle abdominale.