Double Leg Scissor
Double leg scissor är en pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna och höftböjarna. Övningen går ut på att sänka och höja båda benen samtidigt medan du håller coren aktiverad och ländryggen pressad mot mattan.
Gör så här
- Ligg platt på rygg med armarna sträckta över huvudet och benen lyfta i en 90-graders vinkel.
- Aktivera din core och pressa ländryggen stadigt ner mot mattan.
- Sänk samtidigt båda benen mot golvet i en kontrollerad båge och stanna precis ovanför mattan.
- Lyft tillbaka båda benen till startpositionen med kontroll.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och håll bäckenet stabilt genom hela rörelsen.
Tekniktips
- Pressa ner ländryggen i mattan
- Håll benen raka men inte låsta
- Rör dig med kontroll, inte momentum
- Håll nacke och axlar avslappnade
- Andas ut när du sänker benen
Andning: Andas ut djupt när du sänker benen mot golvet för att aktivera den djupa bålmuskulaturen, och andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Svankande ländrygg: Detta skapar onödig belastning på ryggraden istället för att aktivera bålen.
- För högt tempo: Att använda momentum minskar arbetet för magmusklerna.
- Hålla andan: Detta ökar det inre trycket och gör rörelsen svårare att bibehålla.
- Lyfta axlarna: Håll överkroppen förankrad för att bibehålla stabilitet.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 12-15 reps, vila 60s
Gå ner i vikt
3 set x 15-20 reps, vila 45s
Bygga muskler
3 set x 8-12 reps, vila 60s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du känner skarp smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och välj ett skonsammare alternativ.
- Om du har en historik av rygg- eller höftbesvär, rådfråga en expert innan du påbörjar övningen.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Vad gör jag om jag känner av det i ländryggen?
Sänk bara benen så långt du kan medan du håller ryggen stadigt pressad mot mattan. Om ryggen börjar svanka, stanna högre upp.
Måste benen vara helt raka?
Håll dem så raka som det känns bekvämt, men en lätt böjning i knäna är helt acceptabelt om du känner spänningar i baksida lår.
Hur ofta bör jag utföra denna övning?
2-3 gånger i veckan är en bra start. Kontinuitet är viktigare än daglig intensitet för att bygga upp bålstyrka.