Boxe (Lonero)
La boxe est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les pectoraux et les deltoïdes. Il consiste à effectuer des mouvements de coups de poing alternés en position debout, sollicitant le tronc à chaque rotation et développant l'endurance du haut du corps, la coordination et la capacité cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Placez vos mains en position de garde près du menton.
- Contractez vos abdominaux et étendez un bras vers l'avant dans un coup de poing contrôlé, en effectuant une légère rotation du buste.
- Ramenez ce bras et alternez avec l'autre bras.
- Augmentez la cadence à mesure que votre coordination s'améliore, tout en maintenant un tronc stable et engagé.
- Continuez pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Points clés
- gardez votre sangle abdominale gainée
- effectuez une rotation du buste
- gardez votre garde haute
- frappez avec contrôle
- respirez régulièrement
Respiration: Expirez brusquement sur chaque coup de poing et inspirez en ramenant votre main en position de garde.
Erreurs courantes
- verrouiller complètement les coudes, ce qui peut fatiguer l'articulation
- oublier de pivoter le buste, ce qui limite le travail des abdominaux
- bloquer sa respiration, ce qui empêche une bonne oxygénation des muscles
- baisser les mains, ce qui réduit l'endurance des épaules
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: deltoïdes, triceps, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 45 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
4 séries × 60 secondes, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 20 coups par bras, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- En cas d'inconfort au niveau des poignets, gardez-les bien droits et évitez de verrouiller l'articulation à la fin du coup de poing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Ai-je besoin de gants de boxe pour cet exercice ?
Non, il s'agit d'un exercice au poids du corps conçu pour la maison. Vous n'avez besoin d'aucun équipement.
Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans mes épaules ?
Il est normal de sentir vos épaules travailler car elles maintiennent vos bras levés et stabilisent le mouvement de frappe.
Comment puis-je rendre cet exercice plus difficile ?
Vous pouvez augmenter la vitesse de vos coups ou effectuer le mouvement sur des durées plus longues.