Tijeras Con Ambas Piernas
Las tijeras con ambas piernas son un ejercicio de Pilates con peso corporal que se enfoca en los músculos abdominales y los flexores de la cadera. Consiste en bajar y subir ambas piernas simultáneamente manteniendo el core activado y la zona lumbar presionada contra la colchoneta.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas elevadas formando un ángulo de 90 grados.
- Activa el core y presiona la zona lumbar firmemente contra la colchoneta.
- Baja ambas piernas simultáneamente hacia el suelo en un arco controlado, deteniéndote justo por encima de la colchoneta.
- Eleva ambas piernas de vuelta a la posición inicial con control.
- Repite el número deseado de repeticiones, manteniendo la pelvis estable en todo momento.
Claves de postura
- Presiona la zona lumbar contra la colchoneta
- Mantén las piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas
- Muévete con control, no por inercia
- Mantén el cuello y los hombros relajados
- Exhala mientras bajas las piernas
Respiración: Exhala profundamente mientras bajas las piernas hacia el suelo para activar los músculos profundos del core e inhala al regresar a la posición inicial.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar: Esto ejerce una tensión innecesaria en la columna en lugar de trabajar el core.
- Moverse demasiado rápido: Usar el impulso reduce el trabajo que deben realizar los músculos abdominales.
- Aguantar la respiración: Esto aumenta la presión interna y hace que el movimiento sea más difícil de mantener.
- Levantar los hombros: Mantén la parte superior del cuerpo apoyada para preservar la estabilidad.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, zona lumbar.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series x 12-15 repeticiones, descanso 60s
Perder peso
3 series x 15-20 repeticiones, descanso 45s
Ganar músculo
3 series x 8-12 repeticiones, descanso 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
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Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente de inmediato y elige una opción más suave.
- Si tienes antecedentes de molestias en la espalda o la cadera, consulta con un profesional antes de comenzar.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Qué hago si siento molestias en la zona lumbar?
Baja las piernas solo hasta donde puedas manteniendo la espalda firmemente apoyada en la colchoneta. Si la espalda se arquea, detente a mayor altura.
¿Deben estar las piernas perfectamente estiradas?
Mantenlas tan estiradas como te resulte cómodo, pero una ligera flexión en las rodillas es perfectamente aceptable si sientes tensión en los isquiotibiales.
¿Con qué frecuencia debo hacer este ejercicio?
2-3 veces por semana es un excelente comienzo. La constancia es más importante que la intensidad diaria para fortalecer el core.