Lying Double Leg Bent
Le Lying double leg bent est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les fessiers et les ischio-jambiers. Il consiste à soulever les deux jambes pliées depuis une position allongée sur le dos en ramenant les genoux vers la poitrine, ce qui permet de développer la conscience du bas du corps et la stabilité du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le tapis, écartés à la largeur des hanches.
- Contractez vos abdominaux et pressez fermement vos pieds dans le tapis.
- Décollez les deux pieds du tapis en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Maintenez la position un instant, puis ramenez lentement vos pieds vers le tapis.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le bas du dos plaqué au sol
- Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale
- Effectuez le mouvement avec contrôle, sans élan
- Maintenez un angle constant au niveau des genoux
Respiration: Expirez en ramenant vos genoux vers la poitrine et inspirez en ramenant vos pieds sur le tapis.
Erreurs courantes
- Cambrer le dos, ce qui peut fatiguer la zone lombaire
- Utiliser l'élan pour balancer les jambes, ce qui réduit la sollicitation musculaire
- Retenir sa respiration, ce qui crée une tension inutile
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche une activation correcte des abdominaux
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45s
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans le dos ou les hanches, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez le ressentir dans les muscles abdominaux inférieurs et potentiellement au niveau des fléchisseurs de la hanche.
Que faire si j'ai mal au bas du dos ?
Assurez-vous que votre dos reste bien à plat contre le sol. S'il continue à se cambrer, essayez de ne lever vos jambes qu'à mi-chemin ou consultez un professionnel.
Ai-je besoin d'équipement ?
Non, il s'agit d'un mouvement au poids du corps qui peut être effectué confortablement sur n'importe quelle surface plane ou tapis de fitness.