Double Leg Scissor
Der Double Leg Scissor ist eine Pilates-Übung mit dem Eigengewicht, die auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger abzielt. Dabei werden beide Beine gleichzeitig gesenkt und gehoben, während die Körpermitte angespannt bleibt und der untere Rücken fest auf die Matte gedrückt wird.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Arme über den Kopf aus und hebe die Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
- Spanne deine Körpermitte an und drücke den unteren Rücken fest in die Matte.
- Senke beide Beine gleichzeitig in einer kontrollierten Bogenbewegung Richtung Boden, bis sie kurz vor der Matte stoppen.
- Hebe beide Beine kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte darauf, dass dein Becken währenddessen stabil bleibt.
Form-Hinweise
- Drücke deinen unteren Rücken fest in die Matte
- Halte die Beine gestreckt, aber nicht durchgedrückt
- Bewege dich kontrolliert, nicht mit Schwung
- Lasse Nacken und Schultern entspannt
- Atme beim Absenken der Beine aus
Atmung: Atme tief aus, während du die Beine Richtung Boden senkst, um die tiefe Rumpfmuskulatur zu aktivieren, und atme beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet die Wirbelsäule unnötig anstatt den Rumpf zu fordern.
- Zu schnelles Tempo: Durch Schwung verringert sich die Arbeit der Bauchmuskulatur.
- Luft anhalten: Dies erhöht den Innendruck und macht die Ausführung schwerer durchzuhalten.
- Schultern anheben: Halte den Oberkörper fest am Boden, um die Stabilität zu wahren.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wiederholungen, 45s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei vorbestehenden Rücken- oder Hüftbeschwerden halte vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was tun, wenn ich es im unteren Rücken spüre?
Senke die Beine nur so weit ab, wie du den Rücken fest auf die Matte drücken kannst. Wenn du ins Hohlkreuz gehst, stoppe höher.
Müssen die Beine komplett durchgestreckt sein?
Halte sie so gestreckt wie angenehm. Eine leichte Beugung im Knie ist völlig in Ordnung, falls du Spannung in der Beinrückseite spürst.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
2-3 Mal pro Woche ist ein guter Start. Beständigkeit ist für die Rumpfkraft wichtiger als tägliche Intensität.