Lying Leg Lift Up (Lonero)
Le lying leg lift up est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche par une élévation verticale des jambes. Il renforce la sangle abdominale profonde et l'endurance des fléchisseurs de la hanche tout en sollicitant les abdominaux supérieurs pour stabiliser la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les mains placées sous le bas du dos ou à plat sur le sol.
- Gardez les jambes jointes et levez-les jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos abdominaux.
- Redescendez lentement les jambes vers le sol sans les poser complètement.
- Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pressez le bas de votre dos contre le sol
- Gardez vos jambes droites sans les verrouiller
- Bougez lentement et avec contrôle
- Engagez vos abdominaux avant de lever les jambes
- Descendez vos jambes seulement tant que votre dos reste à plat
Respiration: Expirez en levant vos jambes vers le haut et inspirez lentement en les redescendant.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : cela exerce une pression inutile sur votre colonne vertébrale au lieu de cibler vos abdominaux.
- Utiliser l'élan : balancer vos jambes facilite le mouvement mais réduit l'engagement de la sangle abdominale.
- Descendre les jambes trop vite : cela peut provoquer une cambrure du dos et réduit le temps sous tension.
- Bloquer sa respiration : cela augmente la tension artérielle et empêche un bon gainage abdominal.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 60s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 45s, Lonero recommande ce format pour la perte de poids si l'intensité est maintenue grâce à une courte récupération. (Note: Lonero n'a pas spécifié de texte additionnel, respectant la consigne de ne traduire que les valeurs). Correction: 3 séries x 15-20 répétitions, repos 45s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos plutôt que dans mes abdominaux ?
Cela arrive généralement si vos abdominaux ne sont pas engagés ou si vos jambes descendent trop bas. Essayez de placer vos mains sous vos hanches pour vous soutenir et ne descendez pas vos jambes jusqu'au sol.
Mes jambes doivent-elles être parfaitement droites ?
C'est préférable, mais si vous ressentez une tension, une légère flexion au niveau des genoux est tout à fait acceptable pendant que vous gagnez en force.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
En tant que débutant, 2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour permettre à vos muscles de récupérer et de s'adapter.