Cercles De Bras
Les cercles de bras sont un exercice d'échauffement au poids du corps ciblant les deltoïdes et les stabilisateurs de l'épaule. Il consiste à faire pivoter les bras en cercles contrôlés à hauteur d'épaules, ce qui augmente la circulation sanguine vers l'articulation de l'épaule, améliore l'activation de la coiffe des rotateurs et prépare le haut du corps à l'effort.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
- Contractez vos abdominaux et gardez les épaules détendues.
- Commencez à faire de petits cercles vers l'avant avec les deux bras simultanément.
- Augmentez progressivement la taille des cercles au fil des répétitions.
- Inversez le sens de rotation et effectuez des cercles vers l'arrière.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité dans chaque direction.
Points clés
- Gardez les bras tendus
- Étirez-vous jusqu'au bout des doigts
- Maintenez une colonne vertébrale droite et allongée
- Contrôlez la taille des cercles
- Gardez les épaules loin des oreilles
Respiration: Inspirez profondément en commençant le cercle et expirez régulièrement en terminant la rotation.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules : provoque une tension inutile au niveau du cou.
- Bouger trop vite : réduit les bénéfices pour la stabilité de l'épaule.
- Bloquer sa respiration : limite l'apport en oxygène et augmente la tension.
- Plier les coudes : empêche l'activation complète des stabilisateurs de l'épaule.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 45 secondes, repos 30s
Perdre du poids
3 séries x 60 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 45 secondes, repos 45s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans l'articulation de l'épaule, arrêtez le mouvement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir une brûlure dans les épaules ?
Oui, une légère fatigue ou une sensation de brûlure est normale lorsque les muscles stabilisateurs sont sollicités.
Que faire si j'entends des craquements ?
De légers cliquetis sont souvent normaux, mais s'ils s'accompagnent de douleur, arrêtez et réduisez l'amplitude de votre mouvement.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal à l'épaule ?
Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.