ÉTirement Chat-vache
L'étirement chat-vache est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant le bas et le haut du dos. Il consiste à alterner la flexion et l'extension de la colonne vertébrale à quatre pattes, en synchronisation avec la respiration, pour échauffer le dos, améliorer la souplesse et relâcher les tensions dans tout le dos.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inspirez en creusant le dos vers le tapis, tout en levant la tête et le coccyx vers le plafond (position de la vache).
- Expirez en arrondissant le dos vers le plafond, en rentrant le menton vers la poitrine et en basculant le bassin vers l'avant (position du chat).
- Continuez d'alterner entre les positions du chat et de la vache en suivant le rythme de votre respiration.
- Répétez pendant le nombre de cycles respiratoires souhaité.
Points clés
- Gardez vos poignets directement sous vos épaules.
- Bougez lentement au rythme de votre respiration.
- Imaginez votre colonne vertébrale bouger vertèbre par vertèbre.
- Regardez doucement vers le haut pour étirer votre cou.
- Rentrez le menton vers votre poitrine en arrondissant le dos.
Respiration: Inspirez en cambrant le dos dans la pose de la Vache, et expirez en arrondissant la colonne vertébrale dans la pose du Chat.
Erreurs courantes
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche la colonne vertébrale de s'articuler pleinement.
- Contracter le cou, ce qui peut causer des tensions au lieu de soulager.
- Verrouiller les coudes, ce qui exerce une pression inutile sur vos articulations.
- Forcer le mouvement, ce qui peut entraîner une gêne au niveau du bas du dos.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, haut du dos, cou.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 60-90 secondes, en mettant l'accent sur une amplitude de mouvement complète.
Perdre du poids
2 séries × 60 secondes, concentrez-vous sur un mouvement fluide et continu.
Prendre du muscle
2 séries × 10-12 cycles lents et contrôlés pour améliorer la conscience vertébrale.
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- En cas d'antécédents de blessures au cou ou à la colonne vertébrale, effectuez le mouvement sans douleur et demandez l'avis d'un professionnel.
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez immédiatement ou choisissez une option plus douce.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire le cat-cow ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement, soit comme routine de réveil matinal, soit dans le cadre de votre échauffement avant l'entraînement.
Que faire si je ressens une douleur dans les poignets ?
Essayez de placer vos mains sur une serviette pliée ou d'utiliser vos poings plutôt que vos paumes à plat pour réduire l'angle du poignet.
Est-il normal d'entendre des craquements ?
Un léger craquement est souvent dû à des bulles de gaz dans les articulations, mais si vous ressentez une douleur vive, arrêtez et réduisez l'amplitude de votre mouvement.