Ciseaux De Jambes Au Sol
Le ciseaux de jambes au sol est un exercice de renforcement du tronc au poids du corps qui consiste à ouvrir et croiser alternativement les jambes en position allongée sur le dos. Le mouvement cible les abdominaux inférieurs et les adducteurs, nécessitant un gainage soutenu pour maintenir les jambes surélevées tout au long de l'exercice.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les mains placées sous vos hanches.
- Décollez les deux jambes du sol à environ 45 degrés.
- Écartez largement les jambes, puis croisez-les l'une sur l'autre en alternance.
- Effectuez les mouvements de manière lente et contrôlée.
- Continuez pendant le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back flat into the floor.
- Place your hands securely under your hips for support.
- Hover your legs about 45 degrees off the ground.
- Cross your legs smoothly and keep the pace steady.
- Breathe steadily without holding your breath.
Respiration: Exhale as you cross and open your legs, and inhale naturally as you maintain the steady rhythm.
Erreurs courantes
- Arching your lower back away from the floor, which can strain your lower back muscles.
- Lifting your legs too high, which reduces the active tension on your abdominal muscles.
- Rushing through the movement using momentum rather than controlled core control.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 12 to 15 alternating crosses per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back strain, ease off by resting your upper body or raising your legs higher.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is my lower back arching off the floor?
This usually happens when the abdominal muscles fatigue or if your legs are lowered too close to the ground. Try raising your legs higher toward the ceiling to keep your lower back pressed flat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your lower abdominal muscles working to keep your legs elevated, along with your inner thighs as you cross them.
Can I do this exercise every day?
While possible, your core needs recovery time just like any other muscle group. Aim for 2 to 3 times per week to start.