ÉLéVation Des Bras
L'élévation des bras est un exercice d'échauffement au poids du corps ciblant les deltoïdes. Il consiste à lever les deux bras de manière contrôlée vers l'avant jusqu'à une position au-dessus de la tête, activant ainsi les épaules et améliorant l'amplitude de mouvement en préparation d'une séance de Pilates complète.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Contractez vos abdominaux et gardez votre colonne vertébrale en position neutre.
- Levez lentement les deux bras vers l'avant et au-dessus de la tête, en les gardant tendus et les paumes vers le bas.
- Marquez une pause lorsque vos bras sont complètement tendus au-dessus de la tête.
- Redescendez lentement vos bras vers la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez votre colonne vertébrale neutre
- Engagez vos muscles profonds
- Gardez les bras tendus tout au long du mouvement
- Ne haussez pas les épaules
- Bougez avec contrôle, sans utiliser d'élan
Respiration: Inspirez en levant les bras, expirez en les abaissant.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui crée des tensions dans la nuque
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche un contrôle total et un bon engagement musculaire
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans l'articulation de l'épaule, ralentissez et réduisez l'amplitude de mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer ce nouvel exercice de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir une légère activation à l'avant et sur le côté des épaules.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal aux épaules ?
Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et choisissez une amplitude de mouvement plus douce ou consultez un professionnel.
À quelle fréquence dois-je effectuer cet exercice ?
Il est excellent en échauffement quotidien avant votre séance ou pour rompre de longues périodes en position assise.