Extension Thoracique
L'extension thoracique est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant le bas du dos et les extenseurs de la colonne vertébrale. Réalisé en position ventrale avec les bras le long du corps, il consiste à soulever la poitrine du tapis pour renforcer la chaîne postérieure et améliorer l'extension thoracique ainsi que la posture.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre sur le tapis avec les bras étendus le long du corps, paumes vers le haut.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers.
- Décollez la poitrine et le haut du corps du tapis aussi haut que possible sans inconfort, en gardant le cou dans une position neutre.
- Maintenez la position un instant au sommet du mouvement.
- Redescendez lentement la poitrine vers le tapis.
- Répétez selon le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le regard fixé sur le sol pour protéger vos cervicales.
- Imaginez que vous ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Allongez votre corps avant de soulever la poitrine.
- Gardez les épaules loin des oreilles.
- Utilisez vos muscles dorsaux, et non la tension de vos lombaires.
Respiration: Expirez en soulevant la poitrine et inspirez en revenant à la position de départ.
Erreurs courantes
- Tendre le cou en regardant vers le haut, ce qui peut causer une tension cervicale inutile.
- Se soulever trop haut, ce qui risque de comprimer les vertèbres lombaires au lieu de les renforcer.
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche l'engagement du tronc et augmente la pression interne.
- Utiliser l'élan pour donner des à-coups, ce qui réduit l'efficacité du contrôle musculaire.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions, maintien 3 s en haut, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de problèmes de dos ou de cervicales, soyez prudent et consultez un professionnel avant de commencer.
- Si vous ressentez une douleur vive pendant le mouvement, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Vous devez ressentir un léger engagement, mais jamais une douleur vive. Si vous ressentez un pincement, réduisez l'amplitude de votre mouvement.
À quelle fréquence puis-je pratiquer le chest extension ?
En tant qu'exercice adapté aux débutants, il peut être pratiqué 3 à 4 fois par semaine dans le cadre d'une routine équilibrée.
Ai-je besoin de matériel ?
Non, cet exercice est conçu pour être réalisé au poids du corps et peut se faire sur un tapis ou toute surface plane et confortable.