Bird Dog
Le bird dog est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant le bas du dos et les muscles stabilisateurs du tronc. Il consiste à étendre simultanément le bras et la jambe opposés depuis une position à quatre pattes, améliorant ainsi l'équilibre, la coordination et la stabilité de la colonne vertébrale.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Contractez vos abdominaux et gardez votre colonne vertébrale en position neutre.
- Étendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière, en les gardant parallèles au sol.
- Maintenez la position un instant en extension complète, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté en étendant le bras gauche et la jambe droite.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez votre colonne vertébrale neutre
- Allongez loin votre talon
- Gardez vos hanches bien alignées
- Repoussez le sol avec votre main
- Engagez votre sangle abdominale avant de bouger
Respiration: Expirez en tendant le bras et la jambe, inspirez en revenant au centre.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos : réduit l'engagement du tronc et exerce une pression sur la colonne vertébrale.
- Lever les membres trop haut : provoque un affaissement du dos et compromet la stabilité.
- Bouger trop rapidement : diminue la concentration sur l'équilibre et la coordination.
- Laisser les hanches basculer : déplace le poids de manière inégale et réduit l'activation du tronc.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: abdominaux, fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions par côté, 60s de repos
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions par côté, 45s de repos
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 répétitions par côté, misez sur un tempo lent, 60s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et réduisez l'intensité.
- En cas d'inconfort au niveau des poignets, essayez de réaliser le mouvement sur vos avant-bras ou avec les poings fermés.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi est-ce que je ressens cet exercice dans le bas du dos plutôt que dans les abdos ?
Vous cambrez probablement trop le dos. Concentrez-vous sur le fait de ramener votre nombril vers la colonne vertébrale avant de commencer le mouvement.
Dois-je lever mon bras et ma jambe très haut ?
Non, visez une ligne droite parallèle au sol. L'allongement est plus important que la hauteur de levée.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Il est sans danger de le pratiquer 3 à 4 fois par semaine dans le cadre de votre routine de renforcement du tronc ou d'échauffement.