Double Leg Scissor
Double leg scissor er en Pilates-øvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på mavemusklerne og hoftebøjerne. Øvelsen involverer at sænke og løfte begge ben samtidigt, mens din core holdes aktiveret og lænden presses mod måtten.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med armene strakt over hovedet og benene løftet til en 90-graders vinkel.
- Aktiver din core og pres lænden fast ned mod måtten.
- Sænk begge ben samtidigt mod gulvet i en kontrolleret bue, og stop lige over måtten.
- Løft begge ben tilbage til udgangspositionen med kontrol.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, mens du holder bækkenet stabilt under hele øvelsen.
Teknik-tips
- Pres lænden ned i måtten
- Hold benene strakt, men uden at låse dem
- Bevæg dig med kontrol, ikke momentum
- Hold nakke og skuldre afslappede
- Pust ud, mens du sænker benene
Vejrtrækning: Pust dybt ud, mens du sænker benene mod gulvet for at aktivere de dybe mavemuskler, og træk vejret ind, mens du vender tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl
- Svaj i lænden: Dette skaber unødig belastning på rygsøjlen i stedet for at aktivere din core.
- For hurtige bevægelser: Brug af momentum mindsker arbejdet for dine mavemuskler.
- At holde vejret: Dette øger det indre tryk og gør øvelsen sværere at gennemføre.
- Løft af skuldrene: Hold overkroppen forankret for at bevare stabiliteten.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser, 60s pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser, 45s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 8-12 gentagelser, 60s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i lænden, skal du stoppe med det samme og vælge en mere skånsom øvelse.
- Hvis du har en historik med ryg- eller hoftegener, bør du rådføre dig med en professionel, før du starter.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvad gør jeg, hvis jeg mærker det i lænden?
Sænk kun benene så langt, som du kan, mens du holder ryggen presset fast mod måtten. Hvis ryggen svajer, så stop højere oppe.
Skal mine ben være helt strakte?
Hold dem så strakte som muligt, men et let bøj i knæene er helt acceptabelt, hvis du mærker spændinger i baglårene.
Hvor ofte bør jeg lave denne øvelse?
2-3 gange om ugen er en god start. Kontinuitet er vigtigere end daglig intensitet for at opbygge core-styrke.