Double Leg Scissor
Double leg scissor, karın kaslarını ve kalça bükücüleri hedefleyen bir Pilates vücut ağırlığı egzersizidir. Core bölgesini aktif tutarak ve beli mata bastırarak her iki bacağın aynı anda indirilip kaldırılmasını içerir.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, kollarınızı başınızın üzerinde uzatın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın.
- Core bölgenizi sıkın ve belinizi matın üzerine sıkıca bastırın.
- Her iki bacağınızı kontrollü bir kavisle aynı anda yere doğru indirin ve matın hemen üzerinde durun.
- Her iki bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Pelvisinizi sabit tutarak istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Belinizi matın üzerine bastırın
- Bacaklarınızı kilitlenmeyecek şekilde düz tutun
- Momentumdan değil, kontrollü hareketten yararlanın
- Boynunuzu ve omuzlarınızı rahat bırakın
- Bacaklarınızı indirirken nefes verin
Nefes: Derin karın kaslarınızı çalıştırmak için bacaklarınızı yere doğru indirirken derin bir nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Belin kavis alması: Bu, karın kaslarınız yerine omurganıza gereksiz yük bindirir.
- Çok hızlı hareket etmek: Momentum kullanmak, karın kaslarınızın yapması gereken işi azaltır.
- Nefes tutmak: Bu, iç basıncı artırır ve hareketi sürdürmeyi zorlaştırır.
- Omuzları kaldırmak: Stabiliteyi korumak için üst vücudunuzu yere sabitleyin.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücüler, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 60sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 45sn dinlenme
Kas yap
3 set x 8-12 tekrar, 60sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Belinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi hemen durdurun ve daha hafif bir alternatif seçin.
- Bel veya kalça rahatsızlığı geçmişiniz varsa, başlamadan önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu belimde hissedersem ne yapmalıyım?
Bacaklarınızı sadece belinizi mata sıkıca bastırabildiğiniz noktaya kadar indirin. Eğer beliniz kavis alıyorsa, daha yukarıda durun.
Bacaklarımın tamamen düz olması gerekiyor mu?
Rahat olduğunuz kadar düz tutun, ancak hamstring kaslarınızda gerginlik hissediyorsanız dizlerde hafif bir bükülme olması tamamen kabul edilebilir.
Bu egzersizi ne sıklıkla yapmalıyım?
Haftada 2-3 kez başlamak için harikadır. Karın kası gücü için süreklilik, günlük yoğunluktan daha önemlidir.