Scissor Kick Avancé
Le scissor kick avancé est un exercice intense au poids du corps ciblant les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. L'amplitude de mouvement accrue et l'ajout d'un crunch augmentent la difficulté et sollicitent les obliques en plus des abdominaux inférieurs.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps et les jambes complètement tendues.
- Soulevez les deux jambes du sol de quelques centimètres en les gardant bien droites.
- Effectuez un large mouvement de ciseaux en levant une jambe haut tandis que l'autre reste basse.
- Alternez rapidement et ajoutez un léger crunch du buste à chaque croisement.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité sans laisser vos jambes toucher le sol.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Raise your shoulders slightly to engage your upper abs.
- Move your legs in a controlled, wide scissoring arc.
- Breathe steadily throughout the crossing motion.
Respiration: Exhale as you cross your legs and crunch upward, and inhale as you open your legs outward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back off the floor, which can strain your spine.
- Using momentum instead of muscle control to swing the legs.
- Letting your feet rest on the floor between reps, reducing tension.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, quadriceps, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-20 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 30-45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you experience sharp pain, stop immediately and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back?
If your lower back arches off the floor, your core is losing engagement. Try lifting your legs slightly higher toward the ceiling or reduce your range of motion.
How often can I do advanced scissor kicks?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, as intense core movements work your hip flexors and abs heavily.
Do I need any equipment?
No, this is a bodyweight exercise that you can perform anywhere with a flat surface, though a mat can provide comfort.